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Marche nordique, trails et récits de courses
21 mars 2010

Semaines 8 - 9 - 10

Semaine 8:
Mercredi 24.02:S1
  30' tôt ce matin (7h!): ALt avec étirements, travail de foulées, d'appuis, d'amplitude, multibonds
                       S2  1h40': 20' d'Echauf. puis 2*15' à 80% de ma VMA avec des bâtons (côte assez raide) avec Rt de 7' entre les deux séries puis 45' ALt...encore un peu de fatigue suite à dimanche...
Samedi 27.02:S3  45' ALt car sensations de fatigue...
Dimanche 28.02:S4  1h20' ALt avec quelques montées raides...je me suis senti moins fatigué à la fin de la séance qu'au début!
                         S5  1h15'  footing au clair de lune...tous les mois, les soirs de pleine lune, sortie du club La Fare Sport Nature, sous la houlette de Brice... ambiance sympathique, allure tranquille...Venez nous rejoindre!

 

Bilan de la semaine 8: 5h30 en 5 séances. Cette semaine marque une baisse d'intensité du volume des séances...car il faut penser désormais à se ressourcer avant le trail de la Sainte Baume. La semaine 9 sera une semaine de repos quasi-complet... 

rappels: ALR: allure rapide= c'est, pour moi, l'allure quasi-maximale que je puisse adopter sur la distance que je me suis fixée. Ainsi ma vitesse sur des séries de 30'/30' est bien plus rapide que sur un programme type pyramide. ALT: allure "tranquille", celle d'un trail long(1) ; Ech: échauffement (=ALT + assouplissements + une légère montée en rythme cardiaque + 1' ou 2 ' en marchant); Rt: récupération en trottinant (Allure très lente); Rm: récupération en marchant

 

Semaine 9:
La cheville est douloureuse, suite au trail de la sainte Baume...repos obligé pendant quelques jours. Je pourrai ainsi encore mieux récupérer

Semaine 10:
Après 10 jours de repos, le beau temps a eu raison de mon impatience à retrouver la colline...

Mercredi 17.03:S1  1h tranquille, sur un tracé le plus stable possible...
Jeudi 18.03:S2  Echauf 20' puis 2*10*20s/20s à 90% et 3' entre les deux séries....La cheville est stable...tant mieux...Mais les muscles manquent un peu de souplesse....puis 25' à ALT: total 1h
Samedi 20.03:S3
  Echauf. 25' puis double pyramide: 1'+2'+3'+4'+3'+2'+1'+2'+3'+4'+3'+2'+1' avec 50% de récup entre chaque série, le tout à allure soutenue (70%) puis 25' ALT: total: 1h30'
Dimanche 21.03:S4  Je suis allé mettre des affichettes sur les pare-brise, à l'occasion du Souvenir Jean Moulin, sympathique course dans le massif du Tallagar, à Salon de Provence...J'en ai profité pour faire une sortie plus longue, 2h environ avec 2 séquences plus soutenues (18' + Rt10' + 10' à 80%) en accompagnant quelques coureurs...supernova
Cette séance m'a permis également de tester mes dernières chaussures...Suite à mes soucis d'une cheville droite hyperlaxe, au magasin Endurance Shop Aix les Milles, j'ai acheté la Supernova Riot de Adidas...avec en prime une semelle spécifique pour compenser une voute plantaire trop creuse....
physiologie


Quelques foulées sur le tapis de running au magasin ont permis, avec l'aide d'une petite caméra, de visualiser une cheville gauche étonnament plus souple que celle de droite alors que c'est justement cette dernière qui lâche régulièrement...


Bilan du test de la Riot:
chaussure légère, la tige est assez basse et les malléoles ne viennent pas en contact dans les dévers, l'amorti très correct et la semelle génère une bonne accroche (sur terrain sec); Par contre, j'ai des doute sur la solidité de la liaison semelle_talon et semelle_avant: il y a une membrane souple...et pour les coureurs qui, comme moi, descendent plutôt mal, avec appui prononcé sur les talons, combien de temps ceci va-t-il tenir? Je me souviens avoir arraché les talons sur deux modèles de chez Asics!!! et pourtant, je suis d'un gabarit assez léger... supernova2(pensez à cliquer sur les images pour les agrandir...)  bonne stabilité latérale....le laçage est bas, assez puissant sans provoquer de compression au niveau du coup de pied; les lacets glissent (certes, ils sont neufs!) et manquent un peu de longueur...Bref, c'est une bonne chaussure...qui a été élue chaussure de trail année 2009!

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