J'ai trouvé sur le net un document qui synthétise de nombreux renseignements débuter en CAP

que l'on cherche pour assimiler le jargon des spécialistes de la CAP. ici  

Semaine 9
27/02 au 4/03 : 50 km ; 5h10 ; 1130 m D+
Semaine 10
5/03 au 11/03 : 66 km; 6h25; 1270 m D+
lundi
endurance lente ; 1 montée Vigie au seuil ; 8' à 85% ; 6,5 km ; 41' ; 237m D+
lundi
S1=1h31 ; 15km ; 530m D+ S2=36' ; 5,3km ; 65m D+
mardi
1h03 ; 11 km ; 10*[30''-30'']; R. 10' ; 10' à 75-80% ; 190m D+
mardi
repos
mercredi
45' ; 7 km ; 265m D+
mercredi
50' ; 9,4km ; 260m D+ ; fractionné pyramidal à 90% VMA: 1'+2'+3'+2'+1' R=50%
jeudi
45' ; 8km ; 265m D+
jeudi
1h; 10 km; 230 m D+; pyramide à 85-90% VMA: 1' + 2'+ 3'+ 2' + 1' R=50%
vendredi
55' ; 9,5 km ; 235m D+
vendredi
Secteur Tallagard; 1h38; 17,6 km; 390m D+; avec 2 x 10' à 80-85% VMA
samedi
1h42 ; 15km ; 515m D+
samedi
1h16; 13,7 km; 320m D+; avec 25' à 80% VMA
dimanche
repos
dimanche
repos

Vendredi, belle sortie sur Salon, départ quartierLes Magatis.

Une belle monotrace conduit
au -dessus du sentier botanique "La Pastorale"...ABCD0002il y a dans ce secteur de belles bories qui témoignent d'une active  économie rurale...

ainsi que ce mur étonnant, qui abrite une dizaine de loges en pierre...

autrefois, les Anciens y plaçaient leurs ruches, les abeilles étant de fait protégées du mistral. ABCD0001






Sur la commune de Cornillon Confoux, il y a également un mur aux abeilles, mais qui est beaucoup plus grand puisqu'il abrite près de 60 loges....

Mon parcours traverse la route du Val de Cuech. Je poursuis jusque l'abaye Saint Pierre des Canons et rejoins le Vallon des Estayades, à proximité du joli village d'Aurons. Ce vallon si discret est dominé par une crête rocheuse, avec quelques traces d'habitations trogloditiques. Les rochers sont devenus une zone d'escalade de blocs. Sortir du vallon se mérite par une raide montée...Je me lance le défi de de ne pas marcher...mais l'effort est conséquent et fait exploser le cardio... Le retour se fera quasiment par le même itinéraire, avec 2 fois une séquence tonique de 10' à ~ 80-85% de ma VMA.

 

Semaine 11
12/03 au 18/03 :  km ; h ; m D+
Semaine 12
19/03 au 25/03 : km; h; m D+
lundi
 repos
lundi
repos
mardi
 1h05; 11,7 km; 280 m D+; fract. pyramide: 1' + 2' + 3' + 2' + 3' + 2' + 1' à 90/95 % VMA avec Récup = 50% tps (1)
mardi
repos
mercredi
 
mercredi
séance "R²PH"  (2) 1h03; 11,6 km sur route plate
jeudi
 
jeudi
 
vendredi
 
vendredi
 
samedi
 séance courte pour tester le pied gauche...tjrs sensible lorsque les cailloux viennent appuyer sur la zone douloureuse
samedi
séance longue: 1h51; 19 km; 450 m D+ secteur Plateau de l'Arbois; 
dimanche
 1h45 de vélo sur route
dimanche
séance spécifique: 4 montées raides de 90mD+ chacune, revers de Velaux; 1h10; 10 km; 450 m D+; FCMax = 173

(1) en début de séance, mon pied gauche (toujours le même, décidément!!!) s'est blessé sur une pierre pointue qui a provoqué un appui douloureux, sous le pied, au milieu de l'avant de la plante...ensuite, durant toute la séance, j'ai veillé à adopter des foulées bien souples...pied_os cunéiformes


En fait, cette douleur a réveillé une gêne persistante depuis une séance sur Bandol, il y a 10 jours, lorsque j'ai couru sans mes semelles orthopédiques, et avec une vieille paire de running...Tout ce qu'il ne fallait pas faire!!!

Je crains une lésion au niveau d'un des 3 os cunéiformes...un site qui fournit de bonnes indications, ICI.     

Voici une image que j'ai retravaillée pour mieux illustrer mom prpos.

(2): toujours à la recherche de nouveaux protocoles d'entraînement pour conjuguer la fragilité de ma cheville gauche et le souci de revenir à mon niveau d'antan...j'ai testé (en y apportant qq. petites modif.) la méthode R²PH [Running and Research Performance Health] développée par Laurence BILLAT (chercheuse en physiologie de l'effort) son site et Jean-Pierre MONCIAUX son site ...2 sommités dans notre petit monde de la CAP.
30' pour s'échauffer...FC ~ 55% FCMax (115-120 bpm)...il y a bien du vent...tant pis, ça fera monter le coeur!!!
30'' à ALL maximale....le Pb, c'est que le coeur n'a pas eu le temps de monter bien haut dans les pulsations, compte-tenu du fait qu'il partait du seuil de récupération (~ 95-105 bpm)  VitMoy = 19,3 kmh
4' dans ma zone 90-95 % FCMax soit 156-162...FCMoy = 163 VitMoy = 14,9   (vent de face 30 kmh)
4' dans la zone 80-90% FCMax soit 147-156 bpm...FCMoy = 157 VitMoy = 12,7 kmh
4' dans la zone 70-80% FCMax, soit 135-147 bpm...FCMoy = 150  VitMoy = 11,3 kmh 
2' dans la zone 60-70% soit 121-135 bpm...FCMoy = 140
(j'ai pas pu descendre en-dessous)VitMoy = 9,9 kmh

2' dans la zone 90-95, FCMoy = 160 VitMoy = 15,2 kmh
Retour par une allure calme FCMoy 128 bpm...le fait de mettre entraîné sur route m'a permis de gommer tous ces cailloux qui me blessent encore la plante des pieds...cf image ci-dessus.

Si ce protocole d'entraînement vous intrigue...ici un lien vers un forum dédié à cette notion (sur site courseapied.net)

Semaine 13
26/03 au 01/04 :  33,5km ; 3h15 ; m D+
Semaine 14
02/04 au 8/04 : km; h; m D+
lundi
 repos
lundi

mardi
séance légère pour décrasser après un WE assez fatiguant: 6 km ; 37 min
mardi
 séance courte 2*5x100 m en côte; 7,5 km; fatigue
mercredi
nouvelle séance R²PH (1)
mercredi
séance courte 2 * 1'30'' à 90%; 7,5 km; fatigue
jeudi
 
jeudi
 
vendredi
 
vendredi
 
samedi
Forêt de Grans_Cornillon, allure assez soutenue (2 x 20' à 80-85%) (2) 14,15 km; 1h10
samedi
2* 4 [1'30'' / 30''] à 90% FcMax; 10,9 km
dimanche
1h endurance de base; 10.6 km; 210 m D+
dimanche
forêt entre Saint Chamas et Miramas; 1h33; 15,5 km...TB lorsqu'il y a bcp de vent comme aujourd'hui (90-100 km/h)

(1) R²PH:
N5: 30" à 100%FCMax voire plus : 19,4 kmh; FCMax = 177         
   mur aux abeilles1
N4: 4' à 90-95%: FCMoy = 166; 15,5 kmh                                           
N3: 4' à 85-90%: FCMoy = 160; 12,9 kmh                                   
N3,5: 4' à 80-85%: FCMoy = 151; 11,9 kmh                                
N5: 30'' à FCMoy = 163; 16,9 kmh                                         

(2)
dans la forêt de Grans, où i
l y a de nombreuses allées cavalières...les sols sont très souples, tout à fait ce qu'il me faut pour éviter des douleurs sous l'os cunéiforme toujours blessé...   Je suis passé devant le fameux mur aux abeilles proche des écuries du Riboulan,

                   
Depuis que j'ai repris les entraînements mon lecteur MP3 ne me quitte guère les oreilles... Mais qu'est-ce qu'un coureur comme moi peut-il bien écouter?

Mes affinités musicales sont très diverses, mais voici un aperçu d'un groupe [Nightwish ] que j'apprécie pour ses rythmes toniques et ses associations métallo_lyriques; le tempo est d'ailleurs proche du rythme de mes foulées...last ride of the day...quel traileur pourrait rester insensible rien qu'au titre!!! le titre m'a plu avant même que mon fils Clément ne me fasse découvrir la discographie de ce groupe finlandais...le rythme est vraiment idéal pour des allures de course_trail...C'est assez exhaltant de se laisser guider par des mélodies qui lorsqu'elles se conjuguent avec des paysages d'une beauté sublime vous permettent d'atteindre des joies extraordinaires...  Et vous, qu'est-ce que vous aimez écouter en courant?

nightwish last ride of the day