Mai
Séance du 19 mai
Séance "club" avec les amis du La Fare Sport Nature...agréable entraînement collectif...oui, mais qui est avec qui?
...ou... 
Séance du 17 mai:
De beaux champs de coquelicots, à perte de vue, sur le plateau de Vitrolles..
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| Semaine 22 | Du 14/05 au 20/05 : km ; h ; m D+ | Semaine 23 | Du 21/05 au 27/05 : km ; h ; m D+ | |||
| lundi | lundi | |||||
| mardi | mardi | |||||
| mercredi | mercredi | |||||
| jeudi | séance courte, pour éliminer les courbatures suite à dimanche; 52'; 10 km |
jeudi | ||||
| vendredi | cyclisme; 1h30; 38 km (vent ++) |
vendredi | ||||
| samedi | séance "club"; 1h26; 14,4 km; 280 m D+ |
samedi | ||||
| dimanche | dimanche |
La Rustrelienne
Dimanche 13 mai. Cette course, dont c'est la seconde édition, m'a tenté car elle se situe dans un cadre magnifique, 
au pied des pentes Est de l'imposant massif des Monts du Vaucluse; la distance (23,2 km et son dénivelé s'inscrivent bien dans ma planification progressive des difficultés. De plus, le parcours est très varié puisqu'il emprunte d'abord de beaux sentiers au coeur des ocres du Colorado, puis il s'engage dans les pentes escarpées du massif dominant Rustrel.
Mais, ce que je n'avais pas prévu, c'est que j'allais oublier mes papiers et donc je ne pouvais obtenir de dossard!!! Tant pis, je n'avais pas fait le trajet pour ne pas courir...Je décidais donc de faire le grand parcours, tout en étant le plus discret possible, pour ne pas froisser les organisateurs et ne pas gêner les coureurs.
9h30, départ assez rapide sous la Mairie...Il est vrai que les 3 circuits partent en même temps, ça complique les repères. je fais le maximum pour me freiner surtout que les sensations ne sont pas terribles...J'ai les quadriceps douloureux (?) alors que ça fait 4 jours que je me repose..., Comme les premiers km sont en profil descendant, je passe le km 2 en 8'30''. Le premier circuit (7,5 km) est vite avalé...et maintenant, les choses sérieuses vont commencer. 
La montée par le chemin de Tr
anche-Boudin laissera des souvenirs mémorables chez les coureurs...des pentes très escarpées sous un soleil qui commence à chauffer les corps...
La sagesse impose de marcher, mais c'est vraiment difficile. km 10 en 52'30''...les cuisses sont toujours dures, pas moyen de me relâcher...je gère...
Les 3 circuits se croisent et s'entrecroisent...pas évident de bien s'y retrouver sur les plans...J'avoue que je craignais quelques soucis d'orientation mais force est de noter que l'équipe des bénévoles est omniprésente, souriante et très efficace pour nous orienter sur les divers tracés...
A chacun de nos passages vers le centre du village, un des organisateurs m'interpelle logiquement car je n'ai pas de dossard...pas terrible pour passer discrètement...Je saute tous les ravitaillements car je ne veux pas d'une enguelade avec quelqu'un qui me refuserait quelque chose...mais la dernière longue (très longue) montée de la Draille de la Baume du Clos, mon bidon est quasi vide...je quémande un ravitaillement et la personne présente me fournit de l'eau, 3/4 pruneaux et un peu de pain d'épice...Cette longue ascension (400 m D+) est moins raide que la précédente, je peux alterner quelques passages en trottinant et des sections en marchant +/- vite. Mais c'est avec soulagement que l'on atteint le point culminant du circuit...Désormais, il restera 6 km, avec beaucoup de descentes pas géniales...toutes droites, dans le pentu comme on dit, ...rapidement, mes quadriceps ne supportent plus les efforts, je grimace de douleur...il ne m'est pas évident d'avoir des appuis souples et efficaces...km 20 en 1h54.
Mais avec patience, la ligne d'arrivée se rapproche...certes 4/5 coureurs (dont 2 V2H) vont me rattraper surtout dans les secteurs très caillouteux...des pièges pour les chevilles, une torture pour les cuisses...
A quelques mètres du sas d'arrivée, je stoppe mon chrono...2h12 05...pour 23,2 km, avec beaucoup de temps perdu dans les longs passages de marche...Avec un dossard, ça me situerait à la 25ième place et 5ième V2.
Mais je suis perclu de contractures...un ravitaillement des plus légers à l'arrivée (je ne veux pas donner dans la provocation)...J'ai repéré que je suis arrivée une dizaine de secondes avant une jeune femme (dossard 482)...
Les résultats...
Mardi 1er mai
Course nature des trois forts du Faron. L'occasion de faire une bonne séquence "intensité".
Au-dessus de Toulon, 11,4 km et un peu plus de 500 m de D+. Un profil à attirer les amateurs d'efforts soutenus, dans un panorama fantastique, puisque le tracé qui domine la magnifique rade de Toulon emprunte le sentier des crêtes, passe devant la caserne du centre et le fort de la Croix Faron. Puis il descend en suivant la route en lacets sous le fort Faron. Il remonte ensuite par une piste forestière, pour revenir au départ en passant devant la chapelle.
Cette année, il semble que le niveau se soit encore élevé...de fait, cette course attire de plus en plus de monde car elle compte pour le Challenge Départemental FFA 2012 et pour le Challenge Spiridon 2012...Sur la ligne de départ, les gars me semblaient vraiment affûtés...[l'an dernier, avec le même temps, j'aurais terminé 6/7 places de mieux]...pour moi, c'était le retour à la compèt. après le trail Vallis Clausa, mi-février...j'avais comme objectif de passer sous l'heure de course et de m'approcher du seuil des 50' de course...mais il me fallait être raisonnable car il y a près de 300 m de D+ dans les deux derniers km...C'est dans la descente sous le fort Faron que j'ai perdu le plus de places (15 environ) et la dernière montée ne m'a permis de reprendre que 4/5 coureurs et j'ai perdu 2 places lors d'un sprint final...peu glorieux !
Bilan: 55'18''; 35ièm au général (7 V2H) les résultats: lien
| Semaine 20 | Du 30/04 au 6/05 :55 km ; 5h17 ; 1500m D+ | Semaine 21 | Du 7/05 au 13/05 : km ; h ; m D+ | |||
| lundi | lundi | |||||
| mardi | course; 55'18''; 11,4 km; 510 m D+ |
mardi | séance très cool; 1h8; 10,5 km; 280 m D+ |
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| mercredi | décrassage en direction de la dune de saint Cyr La Madrague; 1h36; 14,9 km; 413 m D+ |
mercredi | fract. 10x[40'' // 20''] + 5x1'; allure 85 % FcMax; 9,1 km; 50' |
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| jeudi | jeudi | |||||
| vendredi | vendredi | |||||
| samedi | Retour de vacances, je retrouve "ma" colline! fract. pyramidal: 2x[3' + 4' + 5'] Récup = 50%; 14 km; 1h18; 250 m D+ |
samedi | ||||
| dimanche | Secteur Velaux Saragousse; 1h23; 14,2 km; 330 m D+ |
dimanche | course à Rustrel (23,2 km; 960 m D+; 2h12) |
Borne milliaire...
Lors de ma séance du mardi 8 mai, mon humeur bucolique m'a permis de repérer cette grosse pierre, sans doute une antique borne milliaire. 
Elle a été relevée récemment par un tracteur qui défrichait pour créer un coupe-feu...
Les bornes milliaires étaient utilisées, à l'époque gallo romaine, pour métrer les voies romaines. Proche de Pélissanne, il y a l'ancienne voie DOMITIA...Mais cette borne me semble assez éloignée du tracé...est-ce pour marquer un autre itinéraire?
Il y en avait une tous les 1000 double-pas romains soit 1481 m (ce qui permet d'en déduire qu'un pas "romain" faisait ~ 0,72 m)...
Ici, vous trouverez un site bien documenté qui renseigne sur la construction des voies romaines...
Sur cette pierre, on distingue deux étranges gravures, un L et un V à l'envers (est-ce un A dont il manquerait la barre horizontale?)...entre ces deux signes, il y avait peut-être un R...d'où l'hypothèse d'une inscription...LRA et je n'en connais pas le sens! ça ne correspond pas à des nombres romains (sauf le L qui = 50 )...?
Ces gravures sont enchassées dans un étrange bas-relief, comme un indéchiffrable cartouche égyptien...autre mystère...
Je serai ravi que quelqu'un me fournisse une explication...alors avis aux internautes ...
Ici, un site très instructif sur l'histoire de notre région, entre Pélissanne et La Fare
Avril
Première semaine de congé pour Pâques... en perspective, la course des 3 forts du Mont Faron, au-dessus de Toulon (11,4 km; 500 m D+) et le 13 mai, peut-être le trail de Rustrel
| Semaine 17 | Du 23/04 au 29/04 : 48,5km ;4h50 ; 1075m D+ | |
| lundi | ||
| mardi | Revers de Velaux ; 1h20 ; 13,8 km ; 280 m D+ | |
| mercredi | ||
| jeudi | fract. pyramidal: au seuil 2' + 3' + 4' + 3' + 4' + 3 ' + 2'; 14 km; 1h21 |
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| vendredi | ||
| samedi | Gros Cerveau; 1h07; 9,8 km; 480 m D+, |
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| dimanche | Calanque du Port d'Alon; 1h02; 10,7 km; 315 m D+ |
Semaines 15 et 16
J'avais prévu pour ce long week end de Pâques de participer à un trail, à Signes...
Mais par prudence (tjrs le souci en dessous de pied) j'ai changé d'objectif, et j'ai opté, au dernier moment, pour faire un bloc d'endurance (~ 50 km en 3 séances, dont 1 avec du qualitatif).
L'occasion de reconstituer des bases en endurance fondamentale, le plaisir aussi de galoper dans des secteurs que je fréquente peu d'ordinaire (forêt entre Saint Chamas et Miramas; Massif du Tallagard)...de très beaux coins même si il n'y a pas de quoi faire beaucoup de D+...
Ci contre, une jolie ruine, dans la plaine au-dessus de Calissane, secteur Les Pièces...
| Semaine 15 : du 9/04 au 15/04: 65km; 6h15; 1350m D+ | Semaine 16 : du 16/04 au 22/04 :37,5 km ; 3h50 ; 1258 m D+ | |||||||
| lundi | séance longue, massif du Tallagard;2h04; 21,3 km; 480 m D+ | lundi | ||||||
| mardi | repos | mardi | ||||||
| mercredi | 1h avec 2*2km vallonés (9'24'' (vent); 9'06'') à 90% FcMax; 11 km | mercredi | séance 1h13; fractionné 10*35''//25''; 1 montée au seuil (6'44''); 13 km; 197 m D+ |
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| jeudi | jeudi | |||||||
| vendredi | vendredi | |||||||
| samedi | séance secteur Revers de Velaux; 1h30 en endurance fondamentale avec qq. montées raides; 15 km environ (panne de batterie sur le Garmin); ~400 m D+ | samedi | séance très cool; 48'; 8,5 km; 260 m D+ | |||||
| dimanche | 1h43 secteur Calissane; endurance fondamentale; 18,1 km; 325 m D+ | dimanche | enchaînement de différentes montées; 16,4 km; 801 m D+; 1h48 | |||||
La semaine 15 est l'occasion de faire un bloc d'endurance; en semaine 16, j'ai prévu de faire davantage de rythme
Statistiques Entraînement
nombre de séances km temps dénivelé
décembre : 10 175 19h25 6060 m
janvier : 15 182 18h50 4300 m
février : 11 136 14h10 3500 m
mars: 16 213,5 18h 3360 m
avril: 21 202,5 19h55 4650 m
Mars
J'ai trouvé sur le net un document qui synthétise de nombreux renseignements 
que l'on cherche pour assimiler le jargon des spécialistes de la CAP. ici
| Semaine 9 | 27/02 au 4/03 : 50 km ; 5h10 ; 1130 m D+ | Semaine 10 | 5/03 au 11/03 : 66 km; 6h25; 1270 m D+ | |||
| lundi | endurance lente ; 1 montée Vigie au seuil ; 8' à 85% ; 6,5 km ; 41' ; 237m D+ | lundi | S1=1h31 ; 15km ; 530m D+ S2=36' ; 5,3km ; 65m D+ |
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| mardi | 1h03 ; 11 km ; 10*[30''-30'']; R. 10' ; 10' à 75-80% ; 190m D+ | mardi | repos | |||
| mercredi | 45' ; 7 km ; 265m D+ | mercredi | 50' ; 9,4km ; 260m D+ ; fractionné pyramidal à 90% VMA: 1'+2'+3'+2'+1' R=50% | |||
| jeudi | 45' ; 8km ; 265m D+ | jeudi | 1h; 10 km; 230 m D+; pyramide à 85-90% VMA: 1' + 2'+ 3'+ 2' + 1' R=50% | |||
| vendredi | 55' ; 9,5 km ; 235m D+ | vendredi | Secteur Tallagard; 1h38; 17,6 km; 390m D+; avec 2 x 10' à 80-85% VMA |
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| samedi | 1h42 ; 15km ; 515m D+ | samedi | 1h16; 13,7 km; 320m D+; avec 25' à 80% VMA | |||
| dimanche | repos | dimanche | repos |
Vendredi, belle sortie sur Salon, départ quartierLes Magatis.
Une belle monotrace conduit au -dessus du sentier botanique "La Pastorale"...
il y a dans ce secteur de belles bories qui témoignent d'une active économie rurale...
ainsi que ce mur étonnant, qui abrite une dizaine de loges en pierre...
autrefois, les Anciens y plaçaient leurs ruches, les abeilles étant de fait protégées du mistral. 
Sur la commune de Cornillon Confoux, il y a également un mur aux abeilles, mais qui est beaucoup plus grand puisqu'il abrite près de 60 loges....
Mon parcours traverse la route du Val de Cuech. Je poursuis jusque l'abaye Saint Pierre des Canons et rejoins le Vallon des Estayades, à proximité du joli village d'Aurons. Ce vallon si discret est dominé par une crête rocheuse, avec quelques traces d'habitations trogloditiques. Les rochers sont devenus une zone d'escalade de blocs. Sortir du vallon se mérite par une raide montée...Je me lance le défi de de ne pas marcher...mais l'effort est conséquent et fait exploser le cardio... Le retour se fera quasiment par le même itinéraire, avec 2 fois une séquence tonique de 10' à ~ 80-85% de ma VMA.
| Semaine 11 | 12/03 au 18/03 : km ; h ; m D+ | Semaine 12 | 19/03 au 25/03 : km; h; m D+ | |||
| lundi | repos | lundi | repos |
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| mardi | 1h05; 11,7 km; 280 m D+; fract. pyramide: 1' + 2' + 3' + 2' + 3' + 2' + 1' à 90/95 % VMA avec Récup = 50% tps (1) | mardi | repos | |||
| mercredi | mercredi | séance "R²PH" (2) 1h03; 11,6 km sur route plate | ||||
| jeudi | jeudi | |||||
| vendredi | vendredi | |||||
| samedi | séance courte pour tester le pied gauche...tjrs sensible lorsque les cailloux viennent appuyer sur la zone douloureuse | samedi | séance longue: 1h51; 19 km; 450 m D+ secteur Plateau de l'Arbois; | |||
| dimanche | 1h45 de vélo sur route | dimanche | séance spécifique: 4 montées raides de 90mD+ chacune, revers de Velaux; 1h10; 10 km; 450 m D+; FCMax = 173 |
(1) en début de séance, mon pied gauche (toujours le même, décidément!!!) s'est blessé sur une pierre pointue qui a provoqué un appui douloureux, sous le pied, au milieu de l'avant de la plante...ensuite, durant toute la séance, j'ai veillé à adopter des foulées bien souples...
En fait, cette douleur a réveillé une gêne persistante depuis une séance sur Bandol, il y a 10 jours, lorsque j'ai couru sans mes semelles orthopédiques, et avec une vieille paire de running...
Tout ce qu'il ne fallait pas faire!!!
Je crains une lésion au niveau d'un des 3 os cunéiformes...un site qui fournit de bonnes indications, ICI.
Voici une image que j'ai retravaillée pour mieux illustrer mom prpos.
(2): toujours à la recherche de nouveaux protocoles d'entraînement pour conjuguer la fragilité de ma cheville gauche et le souci de revenir à mon niveau d'antan...j'ai testé (en y apportant qq. petites modif.) la méthode R²PH [Running and Research Performance Health] développée par Laurence BILLAT (chercheuse en physiologie de l'effort) son site et Jean-Pierre MONCIAUX son site ...2 sommités dans notre petit monde de la CAP.
30' pour s'échauffer...FC ~ 55% FCMax (115-120 bpm)...il y a bien du vent...tant pis, ça fera monter le coeur!!!
30'' à ALL maximale....le Pb, c'est que le coeur n'a pas eu le temps de monter bien haut dans les pulsations, compte-tenu du fait qu'il partait du seuil de récupération (~ 95-105 bpm) VitMoy = 19,3 kmh
4' dans ma zone 90-95 % FCMax soit 156-162...FCMoy = 163 VitMoy = 14,9 (vent de face 30 kmh)
4' dans la zone 80-90% FCMax soit 147-156 bpm...FCMoy = 157 VitMoy = 12,7 kmh
4' dans la zone 70-80% FCMax, soit 135-147 bpm...FCMoy = 150 VitMoy = 11,3 kmh
2' dans la zone 60-70% soit 121-135 bpm...FCMoy = 140 (j'ai pas pu descendre en-dessous)VitMoy = 9,9 kmh
2' dans la zone 90-95, FCMoy = 160 VitMoy = 15,2 kmh
Retour par une allure calme FCMoy 128 bpm...le fait de mettre entraîné sur route m'a permis de gommer tous ces cailloux qui me blessent encore la plante des pieds...cf image ci-dessus.
Si ce protocole d'entraînement vous intrigue...ici un lien vers un forum dédié à cette notion (sur site courseapied.net)
| Semaine 13 | 26/03 au 01/04 : 33,5km ; 3h15 ; m D+ | Semaine 14 | 02/04 au 8/04 : km; h; m D+ | |||
| lundi | repos | lundi | ||||
| mardi | séance légère pour décrasser après un WE assez fatiguant: 6 km ; 37 min | mardi | séance courte 2*5x100 m en côte; 7,5 km; fatigue | |||
| mercredi | nouvelle séance R²PH (1) | mercredi | séance courte 2 * 1'30'' à 90%; 7,5 km; fatigue | |||
| jeudi | jeudi | |||||
| vendredi | vendredi | |||||
| samedi | Forêt de Grans_Cornillon, allure assez soutenue (2 x 20' à 80-85%) (2) 14,15 km; 1h10 | samedi | 2* 4 [1'30'' / 30''] à 90% FcMax; 10,9 km | |||
| dimanche | 1h endurance de base; 10.6 km; 210 m D+ | dimanche | forêt entre Saint Chamas et Miramas; 1h33; 15,5 km...TB lorsqu'il y a bcp de vent comme aujourd'hui (90-100 km/h) |
(1) R²PH:
N5: 30" à 100%FCMax voire plus : 19,4 kmh; FCMax = 177 
N4: 4' à 90-95%: FCMoy = 166; 15,5 kmh
N3: 4' à 85-90%: FCMoy = 160; 12,9 kmh
N3,5: 4' à 80-85%: FCMoy = 151; 11,9 kmh
N5: 30'' à FCMoy = 163; 16,9 kmh
(2) dans la forêt de Grans, où il y a de nombreuses allées cavalières...les sols sont très souples, tout à fait ce qu'il me faut pour éviter des douleurs sous l'os cunéiforme toujours blessé... Je suis passé devant le fameux mur aux abeilles proche des écuries du Riboulan,
Depuis que j'ai repris les entraînements mon lecteur MP3 ne me quitte guère les oreilles... Mais qu'est-ce qu'un coureur comme moi peut-il bien écouter?
Mes affinités musicales sont très diverses, mais voici un aperçu d'un groupe [Nightwish ] que j'apprécie pour ses rythmes toniques et ses associations métallo_lyriques; le tempo est d'ailleurs proche du rythme de mes foulées...last ride of the day...quel traileur pourrait rester insensible rien qu'au titre!!! le titre m'a plu avant même que mon fils Clément ne me fasse découvrir la discographie de ce groupe finlandais...le rythme est vraiment idéal pour des allures de course_trail...C'est assez exhaltant de se laisser guider par des mélodies qui lorsqu'elles se conjuguent avec des paysages d'une beauté sublime vous permettent d'atteindre des joies extraordinaires... Et vous, qu'est-ce que vous aimez écouter en courant?
