Janvier
En ce début d'année 2012, les calendriers sportifs deviennent chaque jour en jour plus suggestifs que jamais; les responsables de club se font les chantres des épreuves qu'ils organiseront; Nous, coureurs, nous rêvons tout éveillés, et chacun de s'enhardir à dresser des objectifs sportifs toujours plus magnifiques les uns que les autres...
Et moi, dans tout ça, quelles courses vais-je envisager ? ....
En ce qui me concerne, toute projection est compliquée...j'ai l'obligation de respecter une certaine progressivité qui tienne compte d'abord des distances (mes tendons supporteraient-ils des courses > à 30 km); je dois aussi veiller à ménager des temps de récupération entre des épreuves exigeantes ...(hé oui, on n'est plus tout jeune...)
Mon année d'inactivité m'a fait perdre beaucoup de vélocité, alors il me faudrait travailler ce domaine en m'alignant sur des courses "courtes".....
Mais l'essentiel avant tout est de poursuivre des entraînements ciblés, variés, progressifs, et qualitatifs, afin de ne plus me blesser...
Actuellement, par prudence, je ne m'engage pas trop sur des exigeantes séquences pyramidales, ou sur les fameux 45''/15''
J'évite surtout les fractionnés en côte raide, avec des appuis plantaires très toniques que je juge trop violents pour mes petites articulations!!!
Mais je sais qu'il me faudra en passer par là...
En parcourant les pistes au-dessus de La Roque d'Anthéron, je me suis arrêté quelques instants sur cette stèle qui garde la méoire d'un tragique accident.
autre lien, ici
En 1987, le 13 juin, Marc Favalelli, pilote d'un tracker, avion bombardier d'eau (3 400 l de capacité) a percuté des arbres et s'est écrasé alors qu'il participait à des exercices de lutte contre les incendies
Il est toujours aussi surprenant que des lieux si pai
sibles aient pu, autrefois, être le théâtre d'épouvantables drames....
Pour rentrer, j'ai rejoins la ligne de crête, entre La Roque et Lambesc...mais avant, il m'a fallu remonter ce chemin de croix...qui s'achève 250 m plus haut par des petits ressauts rocheux...
Mercredi 25 janvier: Pour me tester et surtout voir où j'en suis, j'ai repris une séance faite le 6 février 2010, lorsque j'étais en pleine préparation pour le trail de la sainte Baume...3 * 8'40'' sur un parcours de 2100....
Aujourd'hui, avec la montre Garmin, je vois que la distance était bien étalonnée (2150 m réels et 40 m D+)...mais j'ai mis 9'03'' puis 9'11''....soit ~ 7/8% plus lent...
Mais en me replongeant dans les archives du blog, j'ai constaté qu'à la même date, j'avais déjà 18 h d'entraînement dans les gambettes, et cette année, pour la même période, je n'ai fait "que" 15h soit 16% de moins ...et je fais beaucoup moins de qualitatif qu'il y a 2 ans, quoique je commence peu à peu à m'y remettre...
En fin d'a.m., le kiné m'a fait encore une séance d'ondes de choc, mais lui aussi estime que je suis guéri à 90%...l'essentiel désormais étant d'être attentif aux étirements....
Dimanche 29 janvier:
Au cours de cette séance, je suis allé prospecter du côté de Roque Troucade, au Sud Estde Lançon. Je savais qu'il y avait par là-bas des chèvres quasi sauvages qui arpentaient les dévers escarpés non loin de la vigie...... 
Il n'est pas si facile de jouer au chasseur d'images animalières...il y avait 2 chèvres, très à l'aise dans ce secteur rocheux...elles galopaient bien plus vite que ce bipède qui les traquait, téléphone portable devant les yeux...
je ne sais pas vraiment d'où elles viennent...elles ont en tout cas échappé aux chevrotines...la saison de chasse étant fermée désormais.
Bilan mois de janvier:
la Garmin permet de dresser qq. staitistiques:
15 séances; ~19h; 182 km; 4300 m D+; 9,7 km/h
Bilan d'année et meilleurs voeux sportifs
Les dernières semaines de décembre sont l'occasion de dresser un bilan de l'année 2011. Il y a 1 an, je ne pouvais plus courir tant les douleurs tendineuses étaient invalidantes...A partir du mois d'août, grace aux séances d'ondes de choc, j'ai repris tout doucement les footings. Début octobre, premiers entraînements "qualitatifs" sur des parcours assez plats et mi-novembre, premières sorties typées "trail". Et pour travailler le foncier, il m'a fallu beaucoup de patience pour arriver à tenir 2 h.
Le trail d'Ollioules (mi-décembre) (3h de course) m'a permis de constater que j'étais sur de bonnes bases de reprise...La récupération s'est faite sans souci et depuis je me suis accordé quelques sorties longues avec parfois de belles montées.
Le tendon de droite est quasiment guéri...celui de gauche demande e
ncore un peu d'attention...ne pas négliguer les étirements, les glaçages, l'hydratation et surtout se méfier du surmenage sportif!!!
| Semaine 50 | Du 12/12 au 18/12 : semaine axée sur de la récupération après course | |
| lundi | repos | |
| mardi | repos | |
| mercredi | sortie 1h20 endurance fondamentale (55-60% VMA) avec 1 séquence très soutenue de 7'30'' (90-95% FC Max.) 14,4 km | |
| jeudi | repos | |
| vendredi | repos | |
| samedi | Séance à Velaux avec Brice, Guillaume et Lionel 1h20 13,5 km | |
| dimanche | ||
| Semaine 51 | Du 19/12 au 25/12 : 3 jours à Besançon...2 sorties malgré la neige | |
| lundi | Séance 1h20 Sur Besançon...Montée à Chapelle des Buis 13 km ; 400 m D+ ; | |
| mardi | Séance 1h50...Montée au relais de Montfaucon ; 19 km ; 600 m D+ | |
| mercredi | repos | |
| jeudi | Séance 1h avec 3 séquences soutenues : 2*2'30'' et 1*8' (mais violent mistral) ; 10,5 km | |
| vendredi | repos | |
| samedi | Séance à Velaux 2h ; 20,5 km ; 650 m D+ ; qq. Douleurs articulaires malléole gauche |
|
| dimanche | repos |
Vous pouvez constater par vous même du changement de climat entre Besançon (Doubs) et les environs de Toulon (Var)
| Semaine 52 | Du 26/12 au1/01 : Dernière semaine de l'année 2011 | |
| lundi | repos | |
| mardi | Baou des 4 heures ; 2h05...16,4 km ; 720 m D+ ; une sortie « régal », avec recherche de la grotte du Croupatier ; sentier très technique au-dessus du Destel pour rejoindre Le Broussan...et une belle gamelle, dans une descente tout en lapiaz...grosse frayeur... !!! | |
| mercredi | repos | |
| jeudi | Séance longue autour du Mont Caume ; 2h50 ; 1170 m D+ avec une séquence errance et jardinage dans l'ubac du Mont Caume, versant totalement défiguré par la déforestation ! Un désastre ! | |
| vendredi | repos | |
| samedi | repos | |
| dimanche | Séance 45' allure très cool...histoire de marquer le premier jour de l'année 2012...7,5 km |
Génération Trail décembre 2011
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Semaines 48 & 49; Trail de Noël
Un gros travail professionnel m'a contraint à alléger les entraînements au cours des derniers 15 jours... Ce repos m'a permis de stocker du jus et ...mes tendons s'en sont fort bien accomodés...
| Semaine 48 | Du 28/11 au 4/12 | |
| lundi | repos | |
| mardi | repos | |
| mercredi | sortie 1h avec « défrichage » du circuit qui sera bientôt finalisé | |
| jeudi | repos | |
| vendredi | repos | |
| samedi | repos | |
| dimanche | Séance d'1h en partie sur le circuit ; essai de chronométrage...c'est dur et la moyenne pas terrible (8,5 km/h!!!) sur 4 kms | |
| Semaine 49 | Du 5/12 au 11/12 : semaine allégée car bcp de travail et dimanche, il y a le trail de Noël, à Ollioules | |
| lundi | repos | |
| mardi | repos | |
| mercredi | sortie 1h avec 3 * côte de 460 m quasi au seuil... | |
| jeudi | repos | |
| vendredi | repos | |
| samedi | repos | |
| dimanche | Trail de Noël, Ollioules ; 27 km et 1400 m de D+ ; 3h03 ; 70ième scratch et 4ième V2 |
Dimanche 11 décembre...Ollioules.
C'est le Grand jour, mon premier trail depuis celui de Jouques 2010...un coupure de plus d'un an. Un fameux test car le circuit est réputé exigeant...Je ne sais pas comment mes tendons vont réagir...
Tout d'abord, il y a cette fameuse côte du départ...1,5 km avec parfois un dénivellé proche des 20%...
Plus de 1300 coureurs sont au départ (400 sur le petit parcours: Trail des lutins...14 km), l'arche de départ ne suffit pas et comme de nombreux coureurs, je glane quelques places en me positionnant en 4ième rang.
Tout commence par une rapide boucle (je suis à + de 18 km/h et on me double sans cesse!) dans le centre ville, puis c'est la montée de la Courtine...2 km éprouvants pour les muscles froids, avec un passage à ~ 20%! Je vais piano piano; il faut gérer ce premier effort...lorgnant sans cesse sur les fréquences cardiaques affichées par ma Garmin. ....Les chevilles s'assouplissent progressivement...Pas de mauvaise impression...tant mieux!
Une large piste suit pour nous rapprocher de Château Vallon...pas terrible...alors que 100 m plus haut, il y a une belle monotrace (parcours d'il y a 2 ans).
Les coureurs en forme envoient "gros"...Je file raisonnablement à ~ 15km/h et les gars passent comme des fusées sur
cette section en légère descente.
Puis, nous reprenons cette belle monotrace que je lorgnais et nous attaquons la seconde montée du parcours, qui mène vers les Hautes Pavègnes (400 D+ dont une grande partie en marchant)....j'essaie de ne pas trop forcer. Mais je réalise combien je manque encore de puissance...je pense qu'il y a 2 ans, à certains passages, j'aurais couru et repris plusieurs places...Mais je manque d'entraînement; pour éviter tout souci avec les tendons d'Achille, je n'ai fait que 3 séances spécifiques en côtes raides typée "trail"...: c'est largement insuffisant pour être compétitif!
Par contre, lors de la descente assez technique vers le col de Garde, je me surprends à y aller vraiment fort...je reprends une dizaine de coureurs....Depuis ma reprise des entraînements, je consacre beaucoup de temps à améliorer mes foulées, à développer les réflexes proprioceptifs, à gagner en souplesse articulaire pour les chevilees...peut-être est-ce le bénéfice de tout ce travail...
En tout cas, c'est grisant...mes appuis sont précis, avec beaucoup de micro-foulées très toniques...je prends du plaisir.
Pour calmer, viennent les 500 m de D+ du Mont Caume...on progresse surtout en marchant, sur une vilaine trace avec du béton sous nos pieds car il y a la ligne téléphonique du relais du Mont Caume qui a été enterrée là...c'est un effort conséquent...les mollets commencent à se crisper...Je pense à bien les étirer à chaque pas.
La descente piégeuse et technique à souhait du Mont Caume vers le second passage au Col de Garde confirme mes progrès...j'envoie "gros" comme on dit et je reprends encore 7-8 gars...
Trop excité par cette descente, j'oublie de me ravitailler en boisson au second (et dernier!!!) ravitaillement...tout au plus un 1/2 verre de coca...Je vais sous peu le payer cher!
La dernière montée du parcours est sans doute la plus impitoyable... 250 m D+ en remontant une large plaie forestière taillée par GDF...une montée "gazeuse", très raide...genre Vertical Race...on progresse à 3 km/h...je trace un cheminement sinueux dans un entrelas de caillasses et d'éboulis...tailler tout droit serait terrible...plusieurs gars ne me quittent pas de la semelle...et le poids de cette "responsabilité" me fait subir plus encore la pente...
A la sortie de la montée, je comprends que je vais manquer d'eau...Il reste 7-8 km...D'autre part, des échauffements sous les pieds font que les appuis sont peu à peu plus douloureux...la plante des pieds n'a pas encore retrouvé les callosités que l'on acquiert au fil des longues sorties d'entraînement...
Le manque d'eau va me contraindre à baisser le rythme...et je reste vigilant à ne pas trop forcer sur les tendons d'achille...Nous redescendons vers le centre ville, par la route et des escaliers qui font crier les cuisses...Plusieurs coureurs me reprennent, c'est assez logique en somme car je manque encore d'entraînement.
Et enfin, c'est la montée vers la salle omnisport, son public enthousiaste et chaleureux......les derniers 50 m D+ ...le chrono affichera 3h03...4ième V2...le 3ième V2H est à plus de 6 minutes...beaucoup trop loin pour avoir de quelconques regrets...
En fait, je suis super satisfait de cette course qui va me permettre d'espérer un retour vers d'autres épreuves...le tout sera de bien récupérer...
Semaines 46; 47 Course l'Eguilléenne
| Semaine 47 | Du 21/11 au 27/11 | |
| lundi | repos | |
| mardi | Séance à la frontale, 50' avec 10 * 100 m ; 7 km | |
| mercredi | séance d'1h50 Secteur de Velaux 19km | |
| jeudi | repos | |
| vendredi | repos | |
| samedi | Séance «jardinage : avec mon sécateur, j'ai élargi qq passages encombrés de végétation » Bientôt, il y aura un circuit d'entraînement « trail », technique et soutenu à souhait !!! Mais j'essaie de ne pas forcer car demain, course 10 km à Eguilles...pour travailler la vitesse...Donc, aujourd'hui, séance light 7 km ... | |
| dimanche | Course l'Eguillèenne ; 10,150 km...43'40 avec 215 m D+ (des passages à ~ 15%) |
Dimanche 27 novembre:
J'ai me suis aligné sur la course à Eguilles...10 km, histoire de taper dans des fréquences cardiaques élevées, et de me tester sur des allures soutenues...Au cours des quatre dernières semaines, mon entraînement s'est axé sur du volume (séances de 2 h, incluant du rythme "trail") ...Je n'ai pas développé de séances de fractionné intensif car j'ai remarqué que mon tendon d'Achille gauche les supporte assez mal...Donc, cette
course aura pour moi l'intérêt de voir où j'en suis après 3 mois de réentraînement (après 1 an d'arrêt lié à mes Pb de tendons).
Pour la première fois, je vais utiliser mon Garmin pour visualiser ensuite mes paramètres de course.
Le départ est assez rapide; mais déjà les coureurs sont nombreux devant moi...Avec le cardio, je vois que je suis proche de la zone rouge...mais pas au point de m'essouffler...simplement, je n'ai pas de bonnes jambes...je me ressens de la fatigue d'hier (ce fut pourtant une séance courte).
Toutefois, l'allure est bonne...
Au fil des Km, je guette le retour sur moi de Nicolas C. ...et aussi de la première féminine...A Pélissanne, c'est vers le 7ième km que j'avais eu les premiers signes de fatigue...
Je vais à un bon rythme, mais justement, après la borne du 7ième km, je "m'endors" sur un faux-rythme, alors que le tracé est profil descendant...plusieurs coureurs me doublent...je réagis...mais je sens bien que je ne peux beaucoup emballer la machine...
Les 2 derniers km sont très pentus, avec des passages > à 15%...je reprends plusieurs coureurs qui marchent...
A l'arrivée, je relance sur les 100 derniers m...je me sens assez frais...les jambes ne sont pas trop lourdes...d'ailleurs après un bon ravitaillement, [signalons que les buffets, à l'arrivée, étaient très copieux et tous les bénévoles, charmants et aux petits soins pour nous autres coureurs...), je redescends guetter des amis d'entraînement, dont Brice, qui nous a fait une double surprise: d'abord, il est allé de La Fare à Eguilles, en footing...
puis, pour le fun, il s'est changé (j'avais pris avec moi son sac à dos) et a couru ces 10 km en costume de cérémonie...cravate de soie, costume au tombé impeccable...La grande classe...
Ondes de choc (suite)
Il y a plusieurs semaines, j'avais vécu une séance d'ondes de choc qui n'était pas des plus sereines...voir le message 'humeur grogn'onde"...
Dans la même période, mon kiné était allé au salon annuel Rééduca, à Paris...
Il avait depuis longtemps le projet d'investir dans de nouveaux appareils de soin...et c'est ainsi que dans son cabinet j'ai vu arriver un magnifique outil de chez SWISS DOLOR CLAST et d'un appareil de cryothérapie ShockMaster de chez Gymna...
Et donc, vous l'aurez deviné, j'en suis à ma 4 ième séance d'ondes de chocs...et je me sens beaucoup mieux!
La semaine 46 est marquée par la prospection d'un nouveau circuit dans les collines de la Fare et et dans celles de Velaux...Depuis 15 jours, j'accentue les secteurs où les pentes sont raides...histoire de travailler les appuis sur l'avant du pied...mais sans trop forcer car je me méfie de mes tendons comme de la peste...
Mais, moi aussi, je donne dans linvestissement technologique...Je viens de recevoir la montre GPS Garmin dont je rêvais depuis fort longtemps...la prise en main est intuitive, mais il me faudra du temps pour découvrir toutes les fonctions de la bête!!!
| Semaine 46 | Du 14/11 au 20/11 | |
| lundi | repos | |
| mardi | repos | |
| mercredi | séance d'1h15 dont 50' sur tracé technique et exigeant | |
| jeudi | Aujourd'hui, j'ai reçu ma montre GPS : la garmin 310 XT avec sa ceinture cardiaque...un beau joujou...j'ai hâte de l'utiliser samedi ! | |
| vendredi | repos | |
| samedi | 2h05 endurance fondamentale dans une très belle zone boisée cde Velaux...de multiples monotraces en sous-bois, avec beaucoup de variations de pente : 2h05' et 21,5 km...une belle séance! |
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| dimanche | La même séance que mercredi : séance d'1h15 dont 50' sur tracé technique et exigeant [jugez-vous mêmes...8,43 km/h!]; Joël B. m'accompagnait . |